Программа, расчитанная на 3 тренировки в неделю

Понедельник



1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (грудь). 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.



2. Жим гантелей для для плеч. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.



3. Разведение гантелей в стороны. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.



4. Жим гантели из-за головы для трицепса. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.



5. Отжимания. Сколько возможно повторов, 3 сета





Среда



1. Приседания. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.



2. Выпады. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.



3. Жим платформы. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.



4. Обратная гиперэкстензия. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.



5. Упражнение для мышц голени. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.





Пятница



1. Тяга вертикального блока. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.



2. Тяга горизонтального блока. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.



3. Тяга гантели в наклоне. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.



4. Подтягивания. Сколько возможно повторов, 3 сета.



5. Любое упражнение на бицепс. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.