|
ВНИМАНИЕ!
Данная статья является собственностью сайта FIT4WOMAN.RU.
Использование статьи только с письменного разрешения администарции, с указанием имени автора статьи и ссылкой на данный ресурс.
Спортивный образ жизни после 40 лет – план действий
Автор: Анна Блох,
диетолог, физиолог, персональный тренер клиники "Элиша"
Врайоне сорока лет в нашем организме начинают происходить процессы,
снижающие работоспособность различных внутренних систем. Вместе с этим,
именно в этом возрасте многие принимают решение заняться собой и начать
вести спортивный образ жизни. За отсутствием знаний и грамотного совета
специалиста большая часть людей не использует ресурсы своего тела как
надо, и эффективность тренировок снижается. Как правильно
тренироваться, чему больше уделить внимания и на что можно не тратить
время?
В последние годы число начинающих вести спортивный образ жизни людей
старше сорока лет растёт. Но, к несчастью, большая часть этих людей не
получает достаточно квалифицированную помощь в этом вопросе, и
тренировки теряют свою эффективность. Так как же надо тренироваться с 40 лет, чтобы к 60 выглядеть и чувствовать себя наиболее оптимально?
Возрастные изменения
С возрастом в нашем организме происходят различные изменения. Пик
работы всех систем приходится примерно на 30 лет, а дальше идёт
медленный спад. Наиболее заметные изменения:
1. Снижения мышечной массы (25-30%) и снижение скорости нервной
проводимости (10-15%). Такое снижение выражается в основном в потере
мышечных волокон, которые влияют на скорость выполнения повседневных
движений – ходьба, спускание по ступенькам и т.д. С возрастом все
движения выполняются всё медленней и медленней.
2. Снижение гибкости примерно на 20%.
3. Снижение массы кости в пределах 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин.
4. Повышение жировой массы.
5. Отсутствие баланса между мышцами (одна мышца сильней другой),
что приводит к снижению точности в выполнении повседневных движений.
6. Снижение функций почек примерно на 20-30%.
7. С сорока лет начинается снижение зрения.
8. С тридцати лет начинается медленное снижение слуха.
Данные изменения приводят к снижению общего обмена веществ, повышается
риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и
остеопорозом. Начинаются трудности с подвижностью суставов, удержанием
равновесия. Появляется чувство вялости и слабости. С возрастом всё
больше увеличивается риск травмироваться из-за слабости
костно-мышечного корсета.
Шаги для достижения результатов
Для того чтобы добиться максимального результата от занятий спортом в возрасте 40+, нужно предпринять следующие шаги:
1. Составить программу тренировок в соответствии с возрастом, состоянием здоровья
и степенью тренированности. Начинать надо с малого, постепенно
увеличивая нагрузку, продолжительность и периодичность тренировок.
Очень важно правильно обозначить цель тренировки. Например: тренировка
сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепление мышц, увеличение
диапазона подвижности суставов и гибкости мышц, уменьшение процента
содержания жира в организме и т.д.
2. Рекомендуется выполнять аэробную нагрузку в течение 30 минут
(со временем продолжительность можно увеличить, все зависит от
состояния здоровья и степени тренированности) 3-5 раз в неделю.
Тренировка должна быть средней интенсивности, и нет никакой
необходимости тренироваться на пределе дыхательных возможностей. Можно
сочетать несколько аэробных занятий: плавание, езда на велосипеде,
пешие прогулки, занятия в группе аэробикой или танцами.
3. Даже короткая тренировка приветствуется. Можно считать шаги во время прогулки и стараться постепенно дойти до 10000 шагов.
4. Важно по меньшей мере 4 раза в неделю (а лучше каждый день) проводить тренировку на гибкость и умение держать равновесие.
5. Рекомендуется анаэробная тренировка. То есть тренировка, при
которой происходит нагрузка на мышцы со средней и сильной
интенсивностью. Данную тренировку можно выполнять в тренажерном зале
или дома с помощью необходимого оборудования. Так же можно использовать
упражнения, которые выполняются с весом своего собственного тела
(подтягивания, отжимания, упражнения на мышцы пресса и т.д.)
Примерная анаэробная программа тренировок в тренажерном зале выглядит так:
• Количество упражнений: восемь (в первый период тренировок даже меньше).
• В каждом упражнение нужно сделать 10-15 повторов (более тренированные
могут сделать 8-10 повторов с большим весом). С паузой на отдых
повторить упражнение три раза и перейти к следующему упражнению.
6. Отдых между подходами к одному упражнению - 60-90 секунд.
Скорость работы медленная или средняя. К примеру, приседать 15 раз,
отдыхать 60 секунд и опять начинать приседать.
7. Стиль выполнения - один из важнейших компонентов тренировки.
Он влияет на качество тренировки и на достижение цели. Если речь идёт о
тренированном человеке, то рекомендуется относительно большая нагрузка,
когда человек доходит до состояния мышечной усталости. Иногда
достигается состояние, при котором человек больше не в состоянии
сделать ни одного повтора данного упражнения.
8. Очень важно вносить разнообразие в тренировочный процесс и
каждые 30-45 дней менять программу. Например, заменять упражнения,
менять их местами, варьировать число повторов и подходов.
9. В неделю рекомендуется выполнять две-три анаэробные
тренировки. Со временем, когда тело привыкнет к нагрузке, можно
увеличить количество тренировочных дней до четырёх. В таких случаях не
рекомендуется прорабатывать все группы мышц в одну тренировку.
Например, в первый день прорабатываем ноги, плечи и пресс. Во второй - спину и переднюю поверхность руки, в третий - грудные мышцы и заднюю поверхность руки.
10. Занятия, при которых выполняется только статическое напряжение мышцы (сокращение мышцы без движения), не рекомендованы.
11. В более старшем возрасте рекомендуется выполнять упражнения
на нестабильной поверхности - фитбол, босу или просто стоя (подходит
это не всем и зависит от состояния здоровья). Такие упражнения, при
условии правильного их выполнения под присмотром специалиста,
обеспечивают сильные мышца пресса и разгибателей спины. А ведь это так
необходимо абсолютно всем.
12. Можно сочетать выполнение силовых упражнений в тренажерном зале
и в студии с различными вспомогательными приспособлениями. Важно
отметить, что для тренированных людей очень сложно повысить уровень
сложности в условиях студийных занятий со вспомогательными
приспособлениями.
13. В тренировочном процессе важно соблюдать баланс и равномерно распределять тренировку на все группы мышц.
14. Людям, страдающим от остеопороза, остеоартрита или других
заболеваний суставов, можно порекомендовать выполнение упражнений в
воде (аква-аэробика). Упражнения выполняются с сопротивлением давления
воды и с применением вспомогательных приспособлений.
Распространенные ошибки во время занятий
Любая ли нагрузка улучшит физическое состояние тела? Конечно же нет. Вот несколько ошибок и заблуждений по этому поводу:
1. Такие занятия, как йога
и пилатес, очень хороши для гибкости, укрепления мышц (зависит от
степени нагрузки) и улучшения равновесия. Но также необходимо ввести в
программу тренировок аэробную нагрузку для сердечно-сосудистой и
дыхательной систем. А желающих увеличить мышечную массу ждёт большое
разочарование.
2. Не рекомендуется выполнять только аэробные тренировки, так
как в работу не включаются анаэробные процессы. Таким образом,
укрепление костно-мышечной системы будет минимальным. В итоге не
произойдёт заметных изменений в работе тела в повседневной жизни.
3. Плавание - недостаточная нагрузка для страдающих
остеопорозом, которая не является профилактикой возникновения данной
болезни. Нагрузка, которую получает скелетная система, очень мала. В
данной ситуации обязательно должна быть тренировка, которая создаст
более серьёзную нагрузку. Например, бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, занятия в тренажерном зале.
4. Силовая тренировка один-два раза в неделю низкой
интенсивности (маленький вес) и относительно большое количество
повторений (20-25) в каждом подходе не приносят никакой пользы в плане
укрепления мышц и связок и увеличения плотности кости. В таком случае
требуется увеличить количество занятий в неделю (2-4), уменьшить
количество повторов (8-15) и добавить вес в тренажере.
Читайте также Питание женщины при наступлении менопаузы
Хотите получить консультацию диетолога и тренера? Воспользуйтесь нашей новой услугой - дистанционная консультация
Вернуться к списку статей о фитнесе
|
|
|
|
