Вы здесь

Ягодицы Дивы

	А. Исходное положение: 24 медленных равномерных подъемов ноги по идеально прямой линии.
Очень важно четко соблюдать все линии. Бедро и колено, колено и лодыжка, пятка и носок - все это прямые углы. Правое плечо находится на одной прямой линии с бедром. Положите правую руку на заднюю часть правого бедра и слегка надавите, чтобы сустав занял правильное положение. Поднимите правое колено так высоко, как только можете, правое бедро направленно вперед. Ступня должна быть плоской и на одном уровне с правым коленом (это не так легко как кажется) Проверка: Многие расслабляют правое бедро, при этом носок или ступня правой ноги становятся направленными вверх к потолку. Обратите внимание: Мое правое колено прямо над левым. Медленно опустите верхнюю ногу к нижней, держа колено прямо над левым коленом (не забывайте давить правой рукой правое бедро) Проверка: При подъеме правой ноги многие немного выдвигают вперед правое колено. Правая пятка должна быть ниже правого носка, носок не должен смотреть в пол! Это положение можно сравнить с балансированием подноса на поднятой ноге. Сделайте 24 медленных равномерных подъемов ноги, не касаясь коленями и не расслабляясь. Вы почувствуете жжение в ягодичных мышцах где-то на счете 18 (если вы все делаете правильно). Как только вы сделаете 24й подъем, не расслабляйтесь, сразу переходите к следующему упражнению.

	Упражнение B - 15 маленьких поднятий ног - на 4 счёта. Счёт 1: Правое колено уходит вперед, к груди (колено на уровне бедра). *Не позволяйте колену приблизиться к полу. Не расслаблять мышцы ноги.*
	Счёт 2: Правое колено возвращается на место, оставаясь на уровне бедра. *Ступня, колено, бедро на одном уровне*
	Счёт 3: невысокие подъемы ноги, правое колено располагается прямо над левым коленом (не так высоко как в упр. А)., не забудьте, что правое бедро должно быть направлено вперед, а правая ступня должна быть плоской.. Счёт 4: Вернись в позицию как при счёте 2. Внимание: несмотря на то, что к этому времени ягодицы горят от напряжения не останавливайтесь - мышцы может схватить судорога. Вместо этого выпрямите ноги вдохните/выдохните и перейдите к упражнению С.

	Упражнение C - 15 полных выпрямлений ног - 2 счёта каждое Счёт 1: Правое колено уходит вперед, к груди (колено на уровне бедра) Не позволяйте колену приблизиться к полу. Не расслаблять мышцы ноги.
	Счёт 2: Полностью выпрямите правую ногу, бедро "смотрит" вперёд, вся нога на одном уровне с бедром. Повторите выпрямление 15 раз. Не забудьте напрягать ягодицы, во время выпрямления. Правая нога точно на уровне бедра. Отдыхая, не кладите ногу на пол - может быть судорога.

	Упражнение D - 15 мини-поднятий ног - 2 счёта Движение то же, что и в упражнении А, но подъемы совсем невысокие (на ту же высоту, что в упражнении В), но делать их нужно очень быстро 15 раз. Проверка: Правое колено должно располагаться точно над левым (продолжайте упираться рукой в правое бедро) на протяжении всего упражнения. Самая большая ошибка здесь - это поднимать правую ступню выше правого колена. Во время подъемов правое колено должно быть точно над левым.
	После 15 поднятия шлёпните себя 3-4 раза по ягодице, чтобы жжение прошло ( это действительно помогает!)

	Делаем тот же комплекс левой ногой
	Упражнение E - 8 поднятий ноги назад - 2 счёта Ложитесь на пол. Живот и бедренные косточки на полу. Поднимая ногу, натягивайте носки. Возвращаясь обратно, опускайте ногу на пол. По 8 раз каждой ногой. Это упражнение расслабляет уставшие мышцы.

	Упражнение F - растяжка Заключительное упражнение F - растяжка ягодичных мышц Поднимитесь вверх, опираясь руками о пол и займите положение на коленях Поднимите таз вверх и опустите справа от ступней ног. Расслабьтесь (голова опущена). Дважды вдохните и выдохните. Повторите упражнение, опуская ягодицы слева от ступней ног. Дважды вдохните и выдохните. Повторите упражнение F еще раз - всего по два повтора на каждую сторону.
	2
	3
Вы только что закончили первый шаг на пути к Ягодицам как у Дивы. Попробуйте выполнять этот комплекс каждый день в течении 10 дней. Не забудьте измериться до и после.