Диета для женщин при наступлении менопаузы

В климатерический период (в период наступления климакса) процесс обмена веществ в организме женщины замедляется, поэтому правильное питание и физические упражнения приобретают особо важное значение. Профилактика избыточного веса важна по ещё одной причине: научно доказано, что резкое увеличение веса в период менопаузы повышает вероятность смерти от рака груди.

Преимущества правильного питания

Выбирайте средиземноморскую диету. В основе этой диеты фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты, оливковое масло, рыба, птица и миндаль. Рекомендуется время от времени добавлять сою в качестве белков и строго соблюдать два важных условия: обильное питье и регулярные физические нагрузки.

Включение в рацион продуктов, богатых фиоэстрогенами. Фитоэстрогены содержаться прежде всего в сое и соевых продуктах (тофу, соевое молоко, соевые бобы, мису, темпе и т.д.), в семени льна и цельных злаках, а также в бобовых, люцерне, красном клевере, лакрице и овощах, семейства крестоцветных.

Включение в рацион цельных продуктов. Лучше всего есть хлеб из цельной муки, цельный рис, овсяную крупу, цельную пшеницу, гречку, ржаную муку, киноа, бобовые и др., содержащие витамин Б, минералы, пищевые волокна и необходимые жирные кислоты.

Ненасыщенные жиры. В этой категории рекомендуется употреблять следующие продукты: орехи, миндаль, оливковое масло, авокадо, тхинную пасту, а также морскую рыбу с высоким содержанием жирных кислот Омега 3.

Кальций. В этом возрасте повышается риск возникновения остеопороза. Поэтому рекомендованная суточная доза 1200мг.
 

Завтрак: Несладкий горячий напиток. Хлопья, обогащенные пищевыми волокнами (читайте на упаковке), ложка молотого льняного семени + соевое молоко или молоко, обогащенное кальцием.

Промежуточная трапеза: Фрукт, йогурт или ломоть хлеба из цельной муки + кусочек сыра.

Обед:

Вариант 1: Тофу и овощи, поджаренные по-китайски, с цельным рисом или киноа, овощной салат, заправленный оливковым маслом (разнообразить салат по цвету и есть их с кожурой).

Вариант 2: Лосось, приготовленный в гриле или духовке, с бататой (сладким картофелем), ростки пшеницы и овощной салат с грецкими орехами или миндалем.

Вариант 3: Рис "басмати" с чечевицей, брокколи или зеленой фасолью и салат.

Промежуточная трапеза: Соевое лакомство, йогурт или ломоть хлеба из цельной муки с сыром "рикота", овощ, напиток.

Ужин: 2 ломтя свежего хлеба, сардины или яйцо, нарезанные овощи и ложка тхины из цельного кунжута.

Старайтесь есть в одно и то же время и ужинать за два часа до сна. Старайтесь много пить.

По 40 минут три раза в неделю занимайтесь спортом - ходьбой, ездой на велосипеде, упражнениями с гантелями. Такие занятия помогут увеличить плотность костной ткани и улучшить кровообращение.

Читайте также Спортивный образ жизни после 40 лет – план действий